يمكن أن يكون الجبن صحيًا عند تناوله باعتدال، لكن البعض يحبون تناوله بكميات كبيرة: حيث الأميركيين يتناولون 42 رطلاً من الجبن للشخص الواحد سنويًا - وهو أعلى مستوى على الإطلاق، وفقًا لأحدث الأرقام الحكومية وجمعية منتجات الألبان الدولية .
ويمكن تقطيعها إلى شرائح أو تقطيعها إلى قطع صغيرة أو إذابتها أو تفتيتها أو خبزها، فهي لذيذة للغاية بمفردها أو إضافتها إلى شطيرة أو جزء من وجبة مرضية مثل البيتزا أو اللازانيا. ويمكن تناولها حتى كحلوى .
تتمتع الجبنة بتاريخ طهي غني، حيث يصنعها البشر منذ أكثر من 4000 عام، وفقًا لتقرير الجمعية الدولية للألبان والأطعمة. يوجد الآن 2000 نوع، فما هو الجبن الأكثر صحة؟
وقد أيدت الدراسات المبكرة وجود صلة بين تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة من منتجات الألبان وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب. ولكن منتجات الألبان كاملة الدسم قد لا تكون ضارة بالصحة كما كان يُعتقد في السابق، وفقًا لبحث أحدث.
وفي مراجعة للدراسات أجريت عام 2023 ، وصفت الجبن بأنه "كثيف العناصر الغذائية" ووجدت أنه "له فوائد محايدة إلى معتدلة لصحة الإنسان".
قالت فانيسا ريسيتو، أخصائية التغذية المعتمدة في نيويورك، في برنامج TODAY: "الجبن صحي تمامًا".
"يمكن أن يكون جزءًا من خطة الأكل الصحي الشاملة الخاصة بك."
وتضيف خبيرة التغذية المعتمدة ناتالي ريزو، محررة التغذية في TODAY.com: "لا شك أن الجبن له مكان في النظام الغذائي. والسبب الرئيسي الذي يمنعنا من تناول الجبن هو احتوائه على الدهون المشبعة، ولكنه يحتوي أيضًا على مغذيات مفيدة أخرى، مثل البروتين والكالسيوم".
على سبيل المثال، تحتوي شريحة من جبن الشيدر تزن أونصة واحدة على 5 جرامات من الدهون المشبعة، وهو ما يزيد قليلاً عن ثلث الكمية التي يجب أن تتناولها في اليوم، كما تلاحظ. وتضيف أن الجبن مالح ، لذا فهو ليس جيدًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
لكن نفس الشريحة تحتوي على ما يقرب من 7 غرامات من البروتين، وهو عنصر غذائي يساعد على الشعور بالشبع ونمو العضلات؛ كما توفر 14% من القيمة اليومية للكالسيوم، الذي يحافظ على صحة العظام وقوتها، كما يوضح ريزو.
وتضيف أن الجبن يأتي أيضًا من الحليب، الذي يحتوي على عناصر غذائية أخرى، مثل فيتامين أ وفيتامين ب.
بشكل عام، ليست هناك حاجة لتجنب الجبن - ما لم يكن الشخص يعاني من حساسية أو سبب آخر لتخطيه - ولكن من الأفضل التعامل مع الجبن كإضافة إلى الوجبة، وليس كطبق رئيسي، كما تقول أليسون أرنت، محاضرة علوم التغذية في جامعة نيو هافن.
وتقول أرنت: "هناك مصادر أخرى للبروتين والكالسيوم لا تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو الصوديوم".
خلاصة القول هي: بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى تقليل تناول الصوديوم، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، فإن تجنب تناول كميات كبيرة منه وتناوله بشكل أقل تواترا هي الطريقة الأكثر فائدة للاستمتاع بالجبن.
أي نوع من الجبن هو الأكثر صحة؟
وعلى حسب التقارير تكون الجبن القريش هو على الأرجح من الجبن الأكثر صحة. وتوضح ريزو : "إنه يحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة ونسبة أعلى من البروتين مقارنة بمعظم أنواع الجبن الأخرى". وتوصي ريزو باختيار النوع منخفض الدهون، مشيرة إلى أنه لا يزال يتمتع بمذاق جيد.
قالت ريسيتو إن الجبن القريش يحتوي على نسبة عالية من البروتين، ووصفته بأنه "رائع حقًا". وهي تحب أن تدهنه على بسكويت الألياف وتضيف إليه الزيتون حتى تحتوي كل قضمة على بعض البروتين والدهون وقليل من القرمشة. وأشارت ريسيتو إلى أن هذه الوجبة الخفيفة اللذيذة أقل مللًا من مجرد تناول الجبن القريش مع الفاكهة.
تحتوي نصف كوب من الجبن القريش قليل الدسم (2%) على:
- 90 سعرة حرارية
- 12 جرام بروتين
- 2.5 جرام دهون
- 5 جرام من الكربوهيدرات
- 125 مليجرام من الكالسيوم (10% من القيمة اليومية)
يقول أرنت إن الجبن القريش يعد خيارًا أقل ملوحة من الأصناف الأخرى، ويمكنك شراء إصدارات أقل ملوحة منه.
انتشرت لفائف الجبن القريش على تطبيق تيك توك، حيث يقوم الناس بخبز الجبن على شكل خبز مسطح، ثم طيه حول مكونات أخرى.
أصح أنواع الجبن لإنقاص الوزن
يمكن تناول أي نوع من الجبن لإنقاص الوزن - الأمر لا يتعلق بالتنوع بل بالكمية التي تستهلكها وكذلك الأطعمة الأخرى التي تتناولها، كما تقول باتريشيا بانان، أخصائية التغذية المسجلة في لوس أنجلوس ومؤلفة كتاب " من الإرهاق إلى التوازن "
ولكن إذا كان على أخصائيي التغذية أن يختاروا، كان أحد الخيارات هو المفضل لديهم: الجبن القريش.
جبن
وتقول ريزو: "اختياري الأول للجبن الصحي هو الجبن القريش قليل الدسم بنسبة 2% لأنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين ومنخفض السعرات الحرارية مقارنة بأنواع الجبن الأخرى".
وتشير بانان إلى أن "حجم الحصة هو نصف كوب، لذا فهي كمية كبيرة، والتي ستبقيك أيضًا تشعر بالشبع مقارنة بالجبن الأكثر صلابة أو حتى الموزاريلا، والتي تبلغ حصة الواحدة منها أونصة واحدة".
يضيف ريزو أن البروتين يملأ المعدة ويساعد في بناء العضلات، وهما عنصران مهمان لفقدان الوزن. وعادة ما تحتوي الحصة الواحدة من أنواع الجبن الأخرى على 5 إلى 7 جرامات من البروتين.
كما أن الجبن القريش متعدد الاستخدامات، إذ يمكن إضافته إلى السلطات الخضراء، أو تقديمه مع الفاكهة، أو مزجه في وصفات الطعام، أو استبداله بالجبن الغني بالدهون في اللازانيا أو غيرها من الأطباق المخبوزة، كما تقول بانان.
الجبن السويسري
هذا هو الجبن الصحي المفضل لدى ريزو لإنقاص الوزن. فهو يحتوي على نسبة بروتين أعلى قليلاً من أنواع الجبن الأخرى، حيث تحتوي كل شريحة على 8 جرامات.
عصا جبنة موزاريلا
ويشير ريزو إلى أن هذا الجبن يحتوي على محتوى غذائي مماثل للجبن السويسري، ويصف كليهما بأنهما " وجبات خفيفة جيدة حقًا لفقدان الوزن ".
وتشير بانان إلى أن جبن الموزاريلا يحتوي على كمية أقل من الصوديوم من جبن الشيدر ، كما أن النسخة الخالية من الدسم توفر البروتين والكالسيوم مع عدد أقل من السعرات الحرارية والدهون مقارنة بالجبن كامل الدسم.
كيفية تناول الجبن بطريقة صحية
استخدم الجبن كوسيلة - أضف إليه الألياف وتناوله كبروتين إضافي، كما قال ريسيتو.
مهما كان ما تتناوله مع الجبن، فإن ذلك مهم، لذا تناول الجبن مع شرائح من الخضروات النيئة بدلاً من رقائق البطاطس أو البسكويت، على سبيل المثال، لإبطاء عملية الهضم.
وأشارت إلى أنه "الآن أصبح لدينا الألياف، وسيشعر الناس بالشبع أكثر، ولن يضيعوا المساحة على رقائق البطاطس".
"أنت تريد أن تحصل على كمية كبيرة من الألياف أولاً، ثم البروتين والدهون."
هل الجبن قليل الدسم أو الخالي من الدهون صحي؟
تقول ريزو إن أغلب أنواع الجبن قليلة الدسم لا تتمتع بمذاق جيد لأن الدهون تُزال من الحليب قبل المعالجة، وهذا يزيل الكثير من النكهة. وتقول ريزو شخصيًا إنها تفضل تجنب الجبن تمامًا بدلاً من تناول النوع قليل الدسم.
وتشير أرنت إلى أنه في كثير من الأحيان يتم إضافة مواد مالئة لتعويض نقص الدهون. وعندما يحاول الناس استبدال الجبن المفضل لديهم بالخيار منخفض الدهون، فإنهم ينتهي بهم الأمر غالبًا إلى تناول المزيد منه للتعويض عن نقص الدهون، "وبالتالي إلغاء التبديل منذ البداية"، كما تقول.
عاجل: